Trudnoća je period tokom kog se događaju ogromne emocionalne, fizičke i hormonalne promene. Bilo koji vid vežbanja koji budete razmatrali mora biti prilagođen tim promenama. Trudnoća nije vreme da postanete super fit, ili super vitki, Vaš cilj je da dostignete nivo forme koji će biti blagotvoran za Vaše telo.
       Vaši ciljevi su:
- da se obezbedi dobro funkcionisanje cirkulacije, probavnih kao i drugih organa
-da se oslobodite bolova i da trudnoća bude prijatna
-mentalno opuštanje..... 
Tokom pilates vežbi akcenat je na jačanju dubokih trbušnih mišića trupa. Transverzalni musić je jedini trušni misić koji ne menja svoj oblik niti funkciju jer se nalazi ispod materice. Njegova snaga doprinosi rasterećenju leđnih mišića koji su dodatno opterećeni tokom trudnoće. Za razliku od njega, pravi trbušni mišić (m. rectus abdominis) se tokom trudnoće razdvaja dopuštajući na taj nacin materici da raste. Kad krene razdvajanje pravog trbušnog mišića (pocetkom drugog tromesečja) klasični trušnjaci nikako nisu preporučljivi. Mnoge žene se brinu kako će povratiti ravan stomak i zato je važno napomenuti da je najbitnija upravo snaga transverzalnog mišića koji se može jačati tokom cele trudnoće. Jaki karlični mišići su podjednako važni, jer  nose težinu materice i bebe. Vežbe za karlične mišiće se takodje rade tokom svih devet meseci.
​      Kad ste trudni nivo hormona estrogena i progesterona je daleko viši. Ovi hormoni smekšavaju mišiće dopuštajući bebi da raste. Hormon relaksin utiče na kolagen u ligamentima. Ligamenti su normalno manje elastični (kao npr. pamučno vlakno) dok tokom trudnoće oni gube čvrstinu i postaju rastegljiviji (kao likra). Elastinost ligamenata omogućava karlici da se raširi zbog porođaja. Ipak, treba imati u vidu da to sve zglobove čini manje stabilnim i sklonijim povredama i zato treba biti obazriv tokom izvlačenja. Češći su problemi sa zglobovima, a najbolja preventiva je jačanje mišića koji stabilizuju zglobove. Posebno su rizična izvlačenja u položajima u kojim se izvlače karlični mišići, i treba ih raditi vrlo obazrivo.
​     Ipak, doktor je taj koji će trudnici ukazati na mogućnost vežbanja tokom trudnoće, jer u nekim slučajevima vežbanje ipak predstavlja rizik za neke trudnice (blizanačke trudnoće, ozbiljna anemija, ekstremna gojaznost ili mršavost i drugi zdravstveni problemi), pa je neophodna konsultacija i savet lekara. 

 Dijete su retko efikasne, pogotovo one kratkoročne i restriktivne. I možda će privremeno dovesti do gubitka kilograma, ali u prvoj kritičnoj situaciji kilogrami ce se vratiti. Druga krajnost je da postanete doživotni rob dijeta. Zašto? Postoji više faktora: dijete, pogotovo one restriktive, dovode do usporavanja metabolizma, osećaja manjka energije i nervoze. Drugi, po nama bitniji faktor je psihološki. Dijeta vas tera da mislite na hranu, nonstop, svaki dan, a cela ideja je da prestanemo da mislimo o hrani kao fokusu života ukoliko ozbiljno i dugorocno želimo da promenimo životne navike. To naravno ne znači da treba da jedemo sta god da nam padne pod  ruku, već samo da fokus misli preusmerimo na druge aktivnosti. Mi jedemo da bi živeli, ne živimo da bi jeli (pa čak i ono najzdravije).  Kako to učiniti?
 

1.  PRONAĐITE DRUGI FOKUS MISLI I IZVOR ZADOVOLJSTVA
     Vežbe su idealne, mada i sve druge aktivnosti u kojima uživate imaju veliki znacaj. Imajte ispunjen i isplaniran dan. Posvetite se brizi o zdravlju, kako fizičkom tako i mentalnom. Posvetite se drugim ljudima, hobijima, poslu, nekim drugim životnim ciljevima. Vežbajte naravno, to ce vas činiti upornijim i srećnijim. Vežbanje je bitno zbog zdravlja, raspoloženja, osećanja samopouzdanja i snage. Vežbanje ubrzava metabolizam i topljenje masnih naslaga, pogotovo aerobno, održava kardiovaskularni i koštani sistem. Utiče na lučenje hormona sreće i opušta telo. Birajte program u kom uživate, šetajte, plivajte...Ukoliko korigujete ishranu, izbacite nezdrave namirnice i vežbate, rezultati su neminovni.
 

2. IZBACITE SVE NEZDRAVE NAMIRNICE
      Da, odmah ćete reci, to je najteži deo. Uh, slatkiši, grickalice...ali neka žrtava ipak mora da postoji. E sad, ponekad pojedite naravno šta vam srce želi, ipak generalno treba imati zdrave, uravnotežene obroke bez masnog, suhomesnatog, preradjenog i slatkiša. Ali, to vec sve odavno znate pa je izmišljanje milion novih dijeta čisto zaludjivanje i biznis na prodaji knjiga. Zapravo sve je tako prosto: jedite sve grupe namirnica, jedite redovno, nikako ne preskačite obroke tokom dana. Ne trpite glad. Samo nemojte jesti ono sto već uveliko znate (pice, pomfrit, čips....). Jedite voće, povrće, meso, hleb, mlečni proizvode (posnije) jaja...Iznenadićete se kad nestane potreba za prejedanjem i grickanjem. Iznenadićete se sa količinom energije koju imate. Fokusirajte se na to da birate namirnice zbog zdravlja, pa je crno brašno, testenina, voće idealan izbor. Pojedite jednu porciju, do osećaja prijatne sitosti, i to je to...nastavite da se bavite drugim stvarima.
 
3. JEDITE REDOVNO I NEMOJTE TRPETI VELIKU GLAD
 Bitno je da vam metabolizam bude na optimalnom nivou što se postiže redovnim obrocima bez preterivanja i fizickom aktivnoscu. Znam da ste to hiljadu puta culi ali bitnije je nego sto mislite. Nikako nećete ostvariti životne ciljeve ako ste umorni, nervozni i letargični. Telo neće tražiti višak hrane uveče kao provaljeno pa se nećete ni prejedati. Ne pridajte hrani preveliki znacaj. Jedite tokom dana kad ste gladni, ako imate izgovore tipa nemam vremena znači da niste spremni da uložite minimalan trud u svoje zdravlje. Nemojte jesti iz dosade, nikad. Neće pomoći ni sati treninga ako je ishrana haotična i neredovna.
 

4. PROBAJTE NEKE MALE TRIKOVE
Probajte da jedno vreme, pogotovo posle aerobnog treninga ili plivanja, pešacenja ne jedete odmah. Telo se prebacilo na potrosnju masti pa ga pustite da jos malo sagoreva. To naravno podrazumeva da ste imali umeren obrok pre treninga.
 
5. PRESTANITE DA TRAGATE ZA MAGIČNIM REŠENJIMA 
 Na žalost, to je brutalna istina. Ne postoje brza i magična rešenja. Ovaj problem se, kao i većina drugih u životu rešava korigivanjem uzroka problema inače će se stalno vraćati. Potrebno je promeniti životne navike iz korena, promeniti odnos prema hrani kao nečem što nas teši ili čini srećnim. U hrani treba uživati, ali ne treba joj dati preveliki značaj u životu. Telo je traži prekomerno i onda kad uletimo u ciklus da ga odričemo. pa se ponovo uželimo, i tako u krug. Na kraju, ni linija nije od presudnog značaja zbog estetike vec zdravlja, ona je bitna jer volimo svoje telo i želimo da nam telo bude zdravo i funkcionalno. Postoje mnoge druge stvari u kojima možemo uživati a sebe zavoleti makar malo vise od hrane😃. 

         MALA SKOLA TRBUSNIH MISICA :
 

       Glavni trbusni misici su: ravni trbusni misic (m.rectus abdominis), spoljasnji kosi trbusni misic (m. oliques abdominis externus), unutrasnji kosi trbusni misic (m.obliques abdominis internus), i poprecni trbusni misic (m. transversus abdominis).
            M.rectus abdominis je najvidljiviji, i njega nazivamo cuvenim nazivom plocice. Preko njega se cesto nalazi sloj masnog tkiva, pa ukoliko zelimo doci do estetkog momenta neophodna je i pravilna ishrana. Ipak, jacanje samog ravnog trbusnog misica nije dovoljno ukoliko trbusni misici koji su ispod, a koji imaju daleko vecu vaznost za motoriku, drzanje tela, smanjenje pritiska na karlicu i kicmeni stub, nisu podjednako jaki. On se jaca klasicnim trusnjacima.
                Druga dva misica (M.obiqus externus i internus) su unutrasni i spoljasnji bocni misici. Oni se jacaju vezbama rotacije. I njihova snaga je naravno bitna, te slabi bocni trbusni misici mogu dovesti do deformiteta kicme. U estetskom smislu, oni dovode do vitkog  i oblikovanog struka ( pri cemu se takodje mora voditi racuna o zdravoj i balansiranoj ishrani).
                 M.transversus abdominis ( poprecni trbusni misic) je zapravo najdublji (sa jos par manjih misica), i samim tim misic na koji se cesto zaboravi na treninzima. Cuveni, DUBOKI TRBUSNI MISIC. Ovaj veliki i mocni misic koji doslovce izgleda kao pojas oko kicmenog stuba predstavlja i vezu sa ostalim trbusnim misicima. On omogucava  potpunu stabilizaciju kicme. Kad se zategne on spusta rebarni luk i potiskuje unutrasnje organe unazad, a samim tim povlaci i spoljasnje trbusne misice. Takodje fiksira donji  deo ledja i karlicu, sto je prakticno najbitnije kod bolova u lumbalnom delu ledja.
 Takodje, ovo je jedini misic trbusnog zida kome se tokom trudnoce ne menja funkcija buduci da ostaje ispod. Zbog toga je njegova snaga jos bitinija tokom trudnoce.
 Transverzalni misic se jaca prostim vezbama uvlacenja stomaka. E sad, uvuci stomak jeste lako, ali da bi se misic zaista ojacao potrebno je raditi vezbu svakodnevno i ipak malo duze. Ono sto je specificno za pilates trening je sto se tokom celog casa, nevezano za konkretnu vezbu, zahteva da transverzalni misic bude aktivan. To se postize tako sto se tokom casa koriste razne metode (mozete zamisliti da radite sa blago zategnutim miderom oko struka, ili prosto stalno nezno drzati privucen pupak ka kicmi...) u svakom polozaju i tokom svake vezbe (naravno, i tokom samih trbusnjaka). Inteniztet uvlacenja stomaka treba da bude nekih 30% od maksimalne snage misica, jer misic ipak treba da bude aktivan tokom duzeg vremenskog perioda. Takodje, iste metode mozete da koristite i u slobodno vreme, kad god se setite (u prevozu, na poslu, dok setate...). Drugi element su rekviziti kruznog ili ovalnog oblika (lopta, valjak...) na kojiima hteli, ne hteli, morate instiktivno da stegnete transverzalni misic jer drugacije necete imati ravnotezu. Vezbe ravnoteze generalno uticu na jacanje dubokih trbusnih misica, i obrnuto, kad ojacate duboke trbusne misice, i ravnoteza ce vam biti daleko bolja. Rasteretice se pritisak na donji deo ledja i karlicu, ublazice se ili potpuno nestati bolovi.....mnogo koristi od jednog okom nevidljivog misica.

        Zivimo u eri bombardovanja fitnes savetima. Svake godine se lansiraju nova imena programa, nove ideje, instant i brza resenja kako izgledati bolje, nove i super uspesne dijete... Na zalost, sve smo isprobali, rezultati nekad i dodju brzo, ali kako dodju tako brzo i nestaju. Telo je savrsena masina koje uvek tezi da se vrati u ravnotezu pa ga moramo menjati polako i takticno. Zapravo, vezbanje samo zbog fizickog izgleda je izuzetno pogresno. Fiksiramo se na ciljeve vezane za telo, lepotu, borbu sa celulitom, znojimo se, mucimo, a onda odustajemo jer imamo tako visoke ciljeve koji nam se cine nemogucim. Druga krajnost je preterano vezbanje kojim mozemo ugroziti svoje zdravlje ili cesto zavrsiti sa nekom povredom. Era opsesije fizickim izgledom na zalost ubija onaj osnovni cilj koji fizicke vezbe donose bez greske. Istina postoji samo jedna, i odavno je poznata. SVAKI TRENING KOJI NAM PRIJA, KOJI NAS CINI SRECNIM (ako ne dok radimo, a ono kad ga zavrsimo), BEZ GRESKE DONOSI MNOGO BITNIJE REZULTATE. Zdravstveni rezultati su nemonovni, kardiovaskularni i kostani sistem dobijaju svoju "dozu" rada koja im je neophodna da bi radili na optimalnom nivou. Postajemo srecniji, osecamo manje stresa i imamo svoj termin za relaksaciju i brigu o sebi. Najbitniji aspekt za izbor fitnes treninga je UZITAK I ZADOVOLJSTVO koje osecamo tokom ili posle treniga. Sve ostalo ne valja. A svi uzivamo u razlicitim stvarima, neko tokom rada joge ili pilates vezbi, neko kad odradi jak trening kojim pomera licne granice. Osecaj uzitka ce nas odrzavati u tome da istrajemo, da budemo redovni, da vezbamo ne mesecima, ne godinama, nego ceo zivot, jer cemo nauciti da uzivamo u treningu. Trenig treba da predstavi zabavu, pozitivan izazov a ne mucenje. I zato ne ne opterecujte sebe pitanjem : sta je najbolje? NE POSTOJI NAJBOLJE. Svi smo razliciti ali svi zbog svog zdravlja moramo da nadjemo vreme za brigu o svom telu. Najbolje je REDOVNO VEZBANJE.
 
     I ne zaboravite da preispitate CILJEVE zbog kojih vezbate. Ne smeju biti visoki, opustite se i uzivajte u fizickoj aktivnosti. Ne postoje brza a istovremeno kvalitetna resenja. A izgled? Izgled ce se bez greske promentiti kao i Vase telo, samo mu dajte priliku i vreme.

Paradoksalno, ali pre cete ojacati trbusne misice ako ne zurite i ne "ubijate"se od trbusnjaka. Naravno, ne govorimo o tome da sa deset ponavljanja mozete imati savreseno izvajani stomak, ali sa deset vezbi koje radite sporo i kontrolisano, svaku sa po deset ponavljanja (i ne moraju da budu jedna za drugom vec se smenjuju sa vezbama za druge misicne grupe), daleko cete brze stici do zeljenog rezultata. Sa jednom brzom serijom od 100 trbusnjaka neminovno krecete da cimate vrat, koristite zamah, zabusavate i na razne nacine olaksavate sebi vezbu. Sa ukupno sto sporih i kontrolisanih ponavljanja,koje kao sto rekoh ne radite u seriji, svaki pokret izvodite ispravno i maksimalno angazujete trbusne misice(kako spoljasnje, tako i duboke misicne grupe, a pritom izbegavate opasnost od povrede vratnog ili lumbalnog dela kicme. Naravno, ukoliko vam je cilj da se preznojite i izbacite visak energije,duge serije sa velikim brojem ponavljanja imaju vise smisla. Rezultat ce se videti na trbusnim misicima. Ali, ukoliko je vas cilj samo jacanje i oblikovanje stomaka, ili postoje problemi sa kicmom spor rad sa malim brojem ponavljanja u jednoj vezbi moze biti daleko efikasniji. Uz to, sam trening ce biti prijatniji i manja je sansa da odustanete.